Как поддерживать форму во время эпидемий: советы ученых

Хотя первая волна пандемии идет на спад, многие эксперты предупреждают о предстоящей второй. А значит, навыки спортивных тренировок дома нам еще пригодятся. В каком режиме лучше заниматься во время эпидемий, в статье для портала The Conversation объясняют профессора Университета Уэйна — Тамара Хью-Батлер и Мариан Фалман.

Тамара Хью-Батлер, Мариан Фалман

Пандемия на время лишила нас многих составляющих привычной жизни и заставила овладевать навыками социального дистанцирования. Ему были совсем не рады завсегдатаи тренажерных залов, любители состязаний и болельщики команд. Все те, кто ценят спортивный дух, привыкли снимать стрессы на тренировках и получать удовольствие от приливов дофамина.

Мы занимаемся научной работой в области здоровья и безопасности спортсменов и прекрасно понимаем тех, кто не мыслит себя без физических нагрузок. Ниже мы расскажем, как занятия спортом влияют на иммунную систему во время эпидемий, а также дадим практические советы для тренировок дома в такие периоды.


Сколько можно? Столько, сколько нужно

Слишком большие нагрузки, как и чересчур слабые — это плохо, а идеальный вариант лежит посередине. Данный феномен принято обозначать как J-образная кривая. Научно доказано, что тренировки могут влиять на наш иммунитет, причем как на уровне клеточного ответа всего организма, так и на уровне слизистой оболочки дыхательных путей. Реакция на инфекционный агент описывается упомянутой J-образной кривой.

Большое исследование показало, что легкие и умеренные физические нагрузки, примерно по три раза в неделю, сокращали риск смерти во время вспышки гриппа в Гонконге в 1998 году. Была проанализирована информация о 24 656 взрослых китайцах, чьи жизни унесла эпидемия. Люди, которые не занимались вообще или тренировались слишком много (более пяти раз в неделю), подвергались максимальному риску.

Кроме того, эксперименты на мышах продемонстрировали, что регулярная физическая активность в течение двух-трех месяцев до заражения гриппом облегчает течение заболевания и уменьшает вирусную нагрузку, в том числе при наличии избыточного веса.

Таким образом, имеющиеся данные о людях и животных позволяют с осторожностью предполагать, что упражнения до трех раз в неделю, начатые за пару месяцев до инфицирования, улучшают готовность нашей иммунной системы к борьбе с вирусами.

А что если до начала эпидемии вы не занимались? Стоит ли начинать или возобновлять давно заброшенные тренировки, когда волна заражений уже началась?

Еще один эксперимент на мышах свидетельствует, что после инфицирования гриппом умеренные ежедневные нагрузки продолжительностью 20—30 минут повышают шансы сохранить жизнь. Порядка 82% особей, которые проводили в таком режиме инкубационный период, то есть время между заражением и проявлением симптомов, выжили. В группе лишенных физической активности мышей уцелели 43%, а среди выполнявших интенсивные «упражнения» по два с половиной часа в день — только 30%. Таким образом, умеренные занятия могут быть полезнее, чем их полное отсутствие или избыток. По крайней мере, такая картина наблюдается в лабораторных условиях. 

Как показали наши собственные исследования, в которых участвовали игроки футбольных команд и спортсмены-бегуны, во время соревнований и усердных тренировок в организме снижается уровень sglA — секреторного иммуноглобулина А. Так называются белковые антитела, используемые иммунной системой для нейтрализации патогенов, включая вирусы. При этом уровень sglA четко ассоциируется с инфекциями верхних дыхательных путей: чем он ниже — тем больше обычно у человека проявляется симптомов болезни. Именно такую взаимосвязь мы наблюдали у футболистов.

Все это косвенно указывает, что чрезмерные нагрузки без адекватного восстановления делают организм уязвимым к атакам, особенно со стороны респираторных вирусов. Другими словами, интенсивные тренировки не всегда хороши для иммунитета. 


Как найти золотую середину

Вот несколько универсальных рекомендаций, подходящих большинству людей.

Во время эпидемий старайтесь лишь поддерживать, а не улучшать физическую форму. 

Избегайте командных видов спорта и занятий с другими людьми, при которых на вас могут попасть жидкости со слизистой или руки могут контактировать с лицом.

По возможности мойте и дезинфицируйте спортивный инвентарь. 

Если продолжаете ходить в тренажерный зал, то найдите такой, который хорошо проветривается, и держитесь подальше от других посетителей. 

С товарищами по спортивной команде общайтесь в соцсетях, а не на реальных встречах. 

Хорошо питайтесь и высыпайтесь, чтобы укрепить иммунную систему. 

Не теряйте оптимизма: очередные трудные дни тоже пройдут.


Чего делать не стоит

Не занимайтесь после переутомления, это повышает риск инфицирования. В качестве примера можно привести марафонцев, у которых после забега вероятность заболеть возрастает с 2,2% до 13%. 

Избегайте занятий при любых симптомах, напоминающих грипп.

Тренируйтесь не чаще пяти раз в неделю.

Не занимайтесь в людных закрытых помещениях. 

Напитки и посуда должны быть индивидуальными, всегда соблюдайте это правило.

Не старайтесь пить очень много жидкости, особенно когда больны, чтобы «почиститься от токсинов» или предотвратить обезвоживание. «Почиститься от токсинов» невозможно.

Не только тренировки, но и многие другие вещи в нашей жизни хороши в меру. Берегите себя и не выключайте голову.

Источник:
The Conversation

Источник: finparty.ru

Ещё новости

Оставить комментарий

Вы должны авторизоваться для отправки комментария.